Шпагат – это упражнение, направленное на растягивание мышц и связок, заключается в разведении ног в противоположные стороны, при этом они образуют единую линию. Правильная растяжка даёт телу свободу и снимает скованность движений.
Гимнастика различает всего две разновидности фигуры – продольный и поперечный. Остальные известные подвиды являются их вариациями.
Фигура имеет следующие характеристики:
Существует такое понятие как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону и полностью выпрямляется.
Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой. Он расслабляет мышцы.
Всего существует две разновидности шпагата – продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди. При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.
Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения задних мышц и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.
Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.
Существует большое количество вариаций двух форм шпагата. Выделяют семь подвидов этого гимнастического элемента.
Представляет собой выведение ног в положение, при котором угол между тазобедренными суставами равен 180°, в соответствии с вышеуказанными характеристиками.
Исполняется на ровной поверхности или полу.
Один из сложнейших видов шпагата. Чтобы его исполнить, придётся обзавестись дополнительным инвентарем, например, стульями или шведской стенкой.
Основная характеристика этого вида — угол между бёдрами, превышающий 180°.
Выполнение этого упражнения требует высокой концентрации и хорошего тонуса мышц, а также постоянного самосовершенствования. Оно доступно далеко не всем.
Заключается в разведении ног вдоль линии горизонта. Выполняется, как правило, на полу. Руки человек обычно держит строго перед собой или разводит в стороны.
Продольный (слева) и поперечный (справа) горизонтальные шпагаты
Стоя человек опирается на одну из ног, а другую поднимает в воздух. В качестве опорного инструмента часто используются пилон или шведская стенка.
Поперечная модификация в обязательном порядке делается с упором на руки.
Спортсмен обязан обладать уникальными навыками баланса и управления собственным телом. Встав в стойку на руках, человек медленно разводит ноги в стороны.
Делаем в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые умеют исполнять этот элемент стоя на месте. Подпрыгивая и взмахивая ногой, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.
Примечательно, что не все умельцы воздушного шпагата умеют выполнять классический.
Продольный шпагат в прыжке
Главное условие — упор туловища на плоскую поверхность. Из исходного положения лёжа на полу человек вытягивает ноги в стороны, получая поперечный шпагат.
Продольный шпагат лежа на полу
Для исполнения продольного одну ногу укладывают на пол, а другую тянут к голове, поддерживая руками.
Начинать занятия по растяжке нужно постепенно, разминая мышцы и связки.
Неправильная программа подготовки к выполнению шпагата может нанести непоправимый вред организму и испортить эластичность.
Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.
Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения этого элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.
Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.
При упорных тренировках и целеустремлённости люди до 45 лет могут успешно выполнить шпагат за пару месяцев.
Жан Клод Ван Дамм
Лучше всего, если человек также найдёт соратников и людей, которые идут к аналогичной цели.
Огромный плюс для организма принесут ежедневные или регулярные занятия по растяжке, для женщин в особенности.
Польза таких упражнений давно доказана:
Тренировки помогут укрепить организм и снизят риск растяжений и травм.
Эксперты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и сесть на шпагат после 30 или 40 лет уже намного сложнее, нежели в детском или юношеском возрасте. В большей степени эта аксиома верна, но это совсем не значит, что сесть на шпагат после 40 невозможно. Упорство и регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.
Сроки растяжки и исполнения гимнастического элемента определить довольно сложно. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и целого ряда причин:
При регулярных и усердных занятиях человек сможет довольно быстро растянуться, однако вряд ли это произойдёт за неделю или даже за месяц. При условии конечно, что ранее он никогда не занимался растяжкой. Пара месяцев представляются реалистичным сроком при правильных и грамотно подобранных упражнениях.
Просто ежедневно пытаться выполнить шпагат не самая грамотная вещь, лучше подходить к нему постепенно, начиная с разминки и подготовительных упражнений. Когда растяжка улучшится, можно пытаться выполнить фигуру.
Правила грамотной растяжки:
Предназначенные для растяжения связок упражнения оказывают высокую нагрузку на организм.
Перед тем, как начать тренировки, следует тщательно оценить возможности и риски, а также сопоставить список противопоказаний с характеристиками собственного тела:
Даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно, все действия производить размеренно, чтобы исключить риск травм. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Важно следить за собственными ощущениями и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями грамотных тренеров.
Шпагат — один из основных элементов в гимнастике, акробатике и некоторых танцевальных номерах. Сесть на шпагат возможно даже начинающим, при условии регулярных занятий. Практикуя йогу, многие начинают садиться на шпагат уже через месяц постоянных практик. Шпагат развивает координацию движений, улучшает осанку и гибкость.
Эластичность мышц и связок увеличивается, благодаря регулярным занятиям. Шпагат положительно влияет на кровообращение, увеличивает подвижность суставов и улучшает обмен веществ. Основные виды растяжки не только на ноги, но и на спину, мышцы пресса, рук, доступны даже для начинающих. Но выполнение их должно происходить постепенно, чтобы не случилось травмы связок и мышц.
Тренировка на шпагат должна производиться первое время с профессиональным инструктором, чтобы тот смог объяснить все правила и показать верные упражнения для достижения наилучшего результата.
Хорошая физическая форма подразумевает умение садиться на шпагат. Виды шпагатов разнообразны. Они отличаются в зависимости от направленности ног и подготовки человека. Упражнения в гимнастике направлены, в основном, на все вариации шпагатов. Они направлены на увеличение гибкости для лучшей наглядности акробатических номеров.
Самыми популярными являются поперечный и продольный. Они бывают направлены на разные ноги. При поперечном виде шпагата ноги вытянуты в разные стороны равномерно.
Поперечный шпагат самый сложный в исполнении. Именно его стремятся получить на тренировках, поскольку, сев на поперечный шпагат, получить продольный будет значительно легче, чем наоборот. Поперечный шпагат может выполняться как сидя, так и стоя, и лежа. Многие спортсмены любят выполнять его в стойке на руках. Однако, такие трюки доступны только профессионалам, поскольку подразумевают хорошую координацию движений, помимо умения сидеть на шпагате.
Перед тем, как начать тренировку, необходимо выполнить легкую разминку, чтобы подготовить свои суставы к нагрузкам. Особенно это касается поперечной растяжки. Она достаточно сложная в исполнении и требует значительной подготовки.
Только регулярные тренировки позволят достичь нужного эффекта. Значительные перерывы в работе вновь вернут мышцы к прежнему состоянию и эластичность со временем вновь уменьшится.
Доказано, что те, кто в детстве умел выполнять растяжку, в более взрослом возрасте легче будет переносить подобные занятия. Хотя мышцы с возрастом становятся менее подвижными и эластичными, однако даже долгие годы без тренировок потом достаточно быстро увенчаются успехом.
При растяжке необходимо надевать удобную одежду, причем желательно теплую, чтобы телу было комфортно. Лучше всего надеть облегающие брюки или лосины, чтобы ноги не чувствовали скованности.
Выполняя растяжку, необходимо следить, чтобы боль не была слишком сильной. При появлении значительного дискомфорта, лучше всего прекратить занятие или немного снизить интенсивность нагрузок.
Для того, чтобы достичь гимнастического поперечного шпагата, необходимы долгие недели и даже месяцы тренировок. Только регулярные занятия доступны обеспечить человека достойной растяжкой. Выполнять шпагат необходимо постепенно, чтобы избежать возможных травм связок и суставов.
Для того, чтобы начать тренироваться и подготовить себя к растяжке поперечный шпагат, нужно заниматься из положения внизу. Расставив ноги в стороны и уперевшись руками в пол, постепенно разводить ноги как можно дальше друг от друга, достигая по итогу нужного расстояния.
Чтобы суставы не испытывали лишнего напряжения, можно снять с них нагрузку с помощью переноса тела на пятки. Для начала можно попробовать сесть на пол в позу лягушки — опуститься на колени, руки положить на пол и тянуться вперед головой и руками. Ноги при этом разводить как можно шире, сохраняя согнутые колени.
В случае, если лягушка уже не доставляет дискомфорта, можно переходить к основному поперечному растяжению. Расставить ноги из положения лежа и растягивать их. Ежедневно можно увеличивать силу давления, стараясь растянуться как можно шире и сесть глубже к поле.
Поперечный шпагат растягивается достаточно долго, но при регулярных занятиях уже через месяц можно увидеть желаемый результат. Главное правило — соблюдать осторожность и все движения выполнять максимально аккуратно, чтобы не травмировать связки и суставы.
Те, кто не имеет возможностей тазобедренного сустава как следует растягиваться, не сможет получить желаемого результата в короткие сроки.
Продольная растяжка ног выполняется на одну, либо вторую ногу. При этом данный вид шпагата считается выполнимым легче, чем поперечный, поскольку задействована по большей части одна нога, тогда как вторая находится сзади.
Для того, чтобы сесть на продольны шпагат, существуют некоторые упражнения, позволяющие добиться его растяжения постепенно.
Одним из упражнения является занятие в позе сидя на полу, одну ногу согнуть в колене. Вторую вытянуть вперед и корпусом стараться наклониться к ней как можно ниже, сохраняя при этом ровной спину. Потом ноги поменять.
Так, постепенно связки и мышцы будут растягиваться и шпагат будет опускаться все ниже и ниже.
Продольную растяжку можно выполнять не только лежа, но и стоя. Профессиональные гимнасты с легкостью исполняют этот акробатический элемент. Одна нога придерживается рукой и вытягивается вверх, к голове. При этом колени остаются прямыми и спина ровной. Это действие считается достаточно сложным, поэтому пока человек не научится садиться на продольный шпагат с пола, не следует начинать выполнять упражнение стоя.
Такой вариант исполнения может быть как правосторонним, так и левосторонним. При этом обе ноги должны быть максимально ровными. Колени сгибать нельзя, чтобы не допускать чрезмерной нагрузки на суставы и сухожилия.
При этом поперечный вид считается одним из самых доступных, тогда как продольный недоступен большинству населения. Многие женщины, которые в детстве занимались гимнастикой или танцами, в более зрелом возрасте могут выполнить данный элемент уже через несколько тренировок, даже после многих лет без занятий. Поскольку мышцы имеют определенную степень эластичности, во взрослом возрасте они смогут приобрести прежнюю форму быстрее и исполнить мечту, чем у тех, кто не занимался в детстве.
Следует помнить, что у мужчин мышцы бедра развиты сильнее, чем у женщин, поэтому доступность шпагата для женщин выше, чем для мужчин. Твердые и крепкие мышцы мешают растяжению.
Растяжку лучше всего выполнять под руководством профессионала, особенно это касается новичков. Поскольку неподготовленное тело требует большой осторожности. Что касается различных видов растяжки, в действительности они отличаются лишь вариациями исполнения. Когда становится доступным хотя бы один вид шпагата, то остальные выполнить становится намного легче.
Если человек уже умеет садиться на поперечный, то достичь продольного для него не составит больших сложностей.
Существуют подвиды поперечного и продольного шпагатов. Они отличаются по уровню возможностей человека и по их воспроизведению.
Каждый подвид подразумевает свои особенности. Существуют виды, которые исполняются легко. Есть те, которые может исполнить только профессионал, например, шпагат в прыжке или провисной.
Растяжка на шпагат Поперечный шпагатПродольная растяжка считается доступнее для женщин, чем для мужчин. Все связано с особенностями строения задней поверхности бедра у мужского пола, которая сложно поддается растяжению. Мощные мышцы всегда труднее растянуть, чем более слабые. Женское тело сильнее подвержено растяжке и благодаря природным особенностям и гормональному фону. Природой женщины заложено быть более гибкой и иметь ластичные связки и мышцы, чем у мужчин. Это необходимо для вынашивания плода и дальнейших родов.
Классический вариант растяжки ног подразумевает выполнение, при котором ноги разводятся в стороны на 180 градусов. Обычно он исполняется на полу, однако существуют различные варианты его исполнения, которые считаются подвидами классического варианта.
Доступность классического шпагата достаточно спорна, поскольку считается, что только 13 % населения могут исполнить этот вариант из-за особенностей тазобедренных суставов.
Для достижения существуют различные варианты подготовки. Одним из эффективных упражнений считается «бабочка». Выполняется сидя на полу со скрестными ногами. Руками при этом следует растягивать ноги, прикасаясь к коленям.
Можно попробовать сесть на пол и расположить ноги по сторонам. Корпусом тянуться вперед, стараясь соблюдать спину ровной. При этом колени не сгибать.
Также тренироваться можно стоя. При этом ноги в коленях не сгибать, а корпус согнуть и тянуться руками как можно ниже к полу, стараясь коснуться пальцев ног. При этом те, кто уже имеет некоторую растяжку, могут согнуться практически пополам. Новичкам доступны только наклоны на небольшой градус. Регулярные занятия с помощью данных упражнений позволят достичь растяжки ног за короткие сроки.
Отрицательная растяжка исполняется с пола, одна нога при этом находится на возвышенности. Можно подложить под нее небольшую подушку или специальный кирпичик для йоги. Отрицательный шпагат доступен только тем, кто может садиться на классический.
Его исполнение подразумевает сложности, поскольку не у всех людей связки способны растянуться на такую ширину. Суставы при этом испытывают определенную нагрузку, поэтому требуется большая осторожность во время его выполнения.
Многие гимнастки и балерины могут принимать отрицательную позицию даже помещая ногу на большие возвышенности. Ими могут выступать ступени лестницы, или специальные предметы для тренировок.
Считается одной из разновидностей поперечного. Для того, чтобы его выполнить требуется все то же самое, как и при поперечном. Однако животом необходимо коснуться пола.
Руки при таком варианте располагаются либо вдоль туловища, либо распределяются по сторонам, как и ноги.
Один из видов, который исполняется в положении стоя на одной ноге. Рукой при этом вторая нога тянется вверх к потолку. Профессионалы могут вытянуть ногу так высоко, что получится отрицательный шпагат в вертикальном положении.
При выполнении его можно придерживаться одной рукой за какой-либо устойчивый предмет, либо удерживать равновесие самостоятельно. Данный вид считается достаточно сложным, поэтому доступность его невелика.
Из положения в стойке на руках ноги разводятся либо в стороны, либо выполняется продольная растяжка. Доступен такой вариант не многим, поскольку необходимо крепко держать равновесие и удерживать свое тело стоя на руках.
Имея крепкие руки и хорошую растяжку, можно добиться такого шпагата за короткие сроки, но необходимы аккуратные и частые тренировки.
Исполнение данного элемента доступно всем балеринам и гимнастам. Исполняется в прыжке как с разбега, так и на месте. Одной ногой совершается толчок, в дальнейшем ноги растягиваются в одну линию либо продольно, либо поперечно.
Такой вариант считается более легким, чем классический, поскольку в прыжке возможно махом растянуть ноги, что не всегда удается сделать в статическом положении.
Лежа на спине одной рукой придерживается нога, которая вытягивается вверх или в сторону. Этот вариант доступен многим и считается не самым сложным. Также делают этот вид разводя ноги по сторонам, но лежа. Может быть как поперечным, так и продольным.
Такой вид доступен многим, поскольку задействуется растяжение только задней ноги, тогда как вторая остается согнутой в колене. Но для такого шпагата тоже необходимо соблюдать осторожность. Новички могут начаться заниматься именно с этого упражнения, поскольку при его исполнении достаточно легко регулировать степень интенсивности напряжения в мышцах и связках.
При полу шпагате можно наклонять корпус вперед, либо держать спину ровной. Руки при этом либо упираются в пол, либо находятся на талии. Выполняется только на ровной поверхности. Стоя такой вариант невозможен.
Растяжку ног выполняют не только профессиональные артисты, гимнасты и балерины. Она полезна абсолютно каждому человеку, поскольку эластичные мышцы и гибкие суставы положительно влияют на здоровье человека.
Растяжение ног способствует усилению кровообращения в тазобедренных суставах, в малом тазу, что обеспечивает улучшенную работу репродуктивной системы и пищеварения. Тем, кто умеет садиться на шпагат, доступны и другие упражнения, в которых активно задействованы ноги.
Гибкое тело украшает не только женщин, но и мужчин. Многие спортсмены на своих тренировках стремятся получить красивый качественный шпагат для более продуктивной работы и силовых нагрузок. Эластичные мышцы намного легче сделать более крепкими, поскольку улучшение обмена веществ и кровообращения положительно влияет на все системы организма человека.
Для построения продольного и поперечного профилей следует масштабный план станции привязать к станционной площадке, указанной на плане местности. В станционную площадку включаем все элементы профиля с уклонами менее 1,5 ‰. Переносим горизонтали и уклоноуказатели на план станции. Кроме того, наносим километровые знаки и пикеты.
Продольный профиль станции составляется по оси I главного пути в пределах между входными сигналами в масштабе: горизонтальный 1:10000, вертикальный— 1:200.
Отметки земли (черные отметки) на пикетах и плюсовых точках (характерных местах между пикетами) устанавливают на плане станции и определяются по формуле:
, (4.1)
где – отметка земли искомого пикета;
Нм.гор. – отметка наименьшей горизонтали;
АО – расстояние от горизонтали с меньшим номером до оси главного
пути;
АВ – расстояние между соседними горизонталями.
Например:
Полученные отметки земли записываются в графу сетки продольного профиля.
За проектные отметки на продольном профиле принимают отметки по оси земляного полотна. Их рассчитывают по отметкам на уклоноуказателях. Эти отметки получают путем вычитания от проектной отметки головок рельсов (ПОГР) высоту верхнего строения пути hв.стр.
, (4.2)
где hр – высота рельса с подкладкой (19 см)
hш – толщина шпалы, принимается равной 18 см
hб.сл. – толщина балластного слоя под шпалой, принимается равной 50 см., в том числе 20 см – песчаная подушка и 30 см – щебеночный балласт.
Если на уклоноуказатели ПОГР 268,2, то отметка оси земляного полотна по I пути в месте установки уклоноуказателя равна 268,2-0,87=267,33 м.
Проектные отметки земляного полотна рассчитывают в зависимости от уклона элемента и расстояния от точки перелома профиля до пикета или плюсовой точки по формуле:
, (4.3)
где - отметки оси земляного полотна в месте расположения ближайшего уклоноуказателя, м;
i - уклон элемента профиля, ‰;
Sj - расстояние от уклоноуказателя до j-й точки, м.
и т.д.
На продольном профиле при проектировании вычерчивают линии поверхности земли (черным цветом) и оси земляного полотна (красным цветом). Расчёт рабочих отметок производится вычитанием «красных» от «чёрных».
В графе «ситуация» вычерчивается схема промежуточной станции в пределах станционной площадки.
Поперечный профиль вычерчивается в масштабе 1:200 как для горизонтальных, так и для вертикальных расстояний.
Расстояние между крайними точками поперечника равно
, (4.4)
где Е - сумма расстояний между осями станционных путей, м;
S - расстояние от оси крайнего станционного пути до предельной точки поперечника(S = 20 м).
На рассматриваемом поперечном сечении 550 км ПК 9 расстояние а – б равно .
Отметки земли в точках а и б определяем интерполяцией между горизонтальными на плане станции.
Уклон земляного полотна принимаем равным 0,01. Находим проектные отметки всех путей.
Точка перелома профиля между I и II путями:
II путь:
3 путь:
4 путь:
5 путь:
6 путь:
От оси крайнего пути до бровки земляного полотна расстояние равно 3,8 м. После того, как были получены проектные отметки бровок земляного полотна (бзп) 268,88 м и 268,88 м необходимо построить кюветы.
Для нахождения отметки дна кювета (размер кювета 0,4 (ширина) на 0,6 (глубина)) необходимо от проектной отметки бзп вычесть произведение 0,9 на уклон 1:1,5.
т.о. получили проектную отметку дна кювета. Далее строим дно кювета на расстоянии 0,4м.
0,9 – расстояние на которое отклоняется боковая сторона кювета уклоном 1:1,5 от бзп. Это расстояние получили в результате произведения глубины канавы на уклон (0,6·1,5=0,9м)
Для того чтобы выйти на землю находим отметку земли дна кювета со стороны приемо-отправочных путей.
L = 70,9м, l = 20 – 3,8 -0,9 -0,4 = 14,9 м,
∆h = b – a = 269,72-269,66=0,06
∆h - L
x – l
Отметка земли составит: 269,66+0,01 = 269,67 м.
Выходим на землю уклоном 1:1,5:
Второй кювет строим аналогично.
Полученные отметки в масштабе откладываются и соединяются. Для получения отметок головок рельсов главных путей, к проектной отметке земляного полотна по оси главного пути надо прибавить толщину балластного слоя, толщину шпалы и высоту рельса. Высота рельсов с подкладкой 0,19 м, толщина шпал 0,18 м, толщина балласта под шпалой равна 0,5 м.
УГР I и II главных путей равна:
Толщина балластной призмы на главных путях 0,3 м, а песчаной подушки 0,2 м. Толщина на ПОП 0,3 м.
Платформы проектируются высотой 0,2 м над УГР с уклоном 0,02 в сторону станционных путей. Проектная отметка края платформы со стороны станционных путей будет равна: 269,92 + 0,2 = 270,12 м.
Отметка конца платформы равна:
Платформы, расположенные в сторону пассажирского здания, должны принимать уклон 0,01.
Разность отметок УГР не должна превышать 0,15 м, поэтому УГР будет уменьшаться на данную величину в разные стороны от главных путей, таким образом, УГР на 5 пути будет равна 269,84-0,15=269,69 м.
Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы становятся очень слабыми. Часть проблемы состоит в том, что современный мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье. Давайте рассмотрим основные методы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и почему растяжка важна абсолютно для всех.
Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.
Существует несколько видов шпагата:
Поперечный
Продольный
Провисной
Вертикальный
Шпагат на руках
Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.
Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.
Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.
Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.
Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.
Таким образом, медленно и постепенно вы объясняется своему телу, что на самом деле происходит, что опасности травмы нет, и вы растягиваете мышцы осознанно, потому что сами этого хотите.
Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.
На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:
Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ̊. Для начала нужно разогреть организм. Лучше всего просто минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать, а так же выполнить разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мышцы и объёма проходящей по мышцам крови. Также желательно сделать выпрыжки из приседа. Далее следуют уже непосредственно подводящие упражнения на шпагат, которые можно разделить на статические и динамические.
Динамическая разминка необходима для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке.
Суть статической разминки заключается в фиксации тела в одном положении. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
Основные упражнения для разминки перед тренировкой шпагата:
Благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, для того, чтобы подготовить их к самому шпагату. Далее переходим к упражнению непосредственно на шпагат. А упражнение это всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь опуститься ниже. Однако, тут очень важна техника и нюансы.
Основные принципы тренировки шпагата
Общий принцип тренировки прост: разминка — разогрев мышц — разогрев связок — расслабление мышц — проработка максимальной точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.
Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.
"Питер - АТ"
ИНН 780703320484
ОГРНИП 313784720500453